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1、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有必須量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。
2、宜吃蛋白(蛋白補充產(chǎn)品，蛋白補充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦堅持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
以下蔬果推薦在中午食用：
西蘭花
在中午的時候能夠吃點西蘭花，西蘭花一向都是健康蔬菜的代表，在中午的時候吃，不僅僅飽腹感比較強(qiáng)，并且還能補充維生素C、預(yù)防癌癥、美白皮膚。可是，西蘭花并不是十分的容易消化，所以大家吃的時候要細(xì)嚼慢咽，胃病患者少吃。
魚肉
中午吃魚也是很好的，魚肉中的蛋白質(zhì)含量很多的，并且脂肪又相對少一些，所以說吃了之后營養(yǎng)補充了，又不會發(fā)胖。如果中午的吃飯時間比較短，那么提議吃一些刺少的魚，這樣會方便一點。吃魚必須要煮熟，不能吃生魚，否則不利于健康。
洋蔥
洋蔥里面的營養(yǎng)也是很多的，如果是血脂比較高的朋友，在吃了洋蔥之后，還能到達(dá)控制血脂的效果。有一些人認(rèn)為洋蔥的味道太大了，不適合在中午的時候吃，會影響到口氣，其實只要在吃洋蔥之后及時的漱漱口、吃點口香糖就能夠了。
豆腐
豐富的豆制品也是我們在午餐的時候能夠食用的，因為除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品包含一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，氧化意味著衰老。
圓白菜
圓白菜是十字花科蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動，讓消化系統(tǒng)堅持年輕活力。
新鮮果蔬
新鮮果蔬中包含豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的佳元素。胡蘿卜素能堅持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)直腸健康，幫忙排毒。
橄欖油
橄欖油是目前營養(yǎng)學(xué)界所推崇的地中海飲食結(jié)構(gòu)的重要資料，其富含單不飽和脂肪酸，作為烹調(diào)油有助于平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎癥。
土豆
土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質(zhì)，由于其抗性淀粉高、飽腹感強(qiáng)，所以很多人提出吃土豆能減肥。
可是一個普通土豆大約370g，每100g有76卡路里的熱量，一個土豆相當(dāng)半個漢堡了，減肥的前提是替換掉主食。
牛肉
牛肉富含肌氨酸對增長肌肉、增強(qiáng)力量異常有效。牛肉還具有豐富的維生素B6、鉀和一流的蛋白質(zhì)。牛肉所包含的鐵元素是人體造血的必要物質(zhì)。
同時牛肉的食用多樣化，各個部位都有豐富的口感。
胡蘿卜
從“類胡蘿卜素”家族的名稱上就能夠看出胡蘿卜的營養(yǎng)價值，需要提醒的是類胡蘿卜素是脂溶性的，單純生吃吸收率低。
需要提醒的是類胡蘿卜素是脂溶性的，單純生吃吸收率低
經(jīng)過蒸煮、研磨使細(xì)胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉類等高脂肪的食材、蘸醬等，不提議用太多的油，反而不健康。
糙米
人們常吃的白米飯其實已經(jīng)去掉了稻谷的米糠層和胚芽，而米糠層中富含預(yù)防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙酰胺，胚芽中也富含天然維生素E。
以糙米代替精白米面能夠大大增加膳食纖維的攝入，有助于預(yù)防便秘和調(diào)節(jié)血脂。
楊桃
楊桃是一種水嫩多汁的水果，在所有水果中含糖量高，內(nèi)含蔗糖、果糖、葡萄糖，同時包含蘋果酸、檸檬酸、草酸及維生素B屬、維生素C、微量脂肪、蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)成分。楊桃能夠幫忙體內(nèi)消化，到達(dá)瘦身效果。
中午不能吃什么：
1、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。
2、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
午餐千萬不能這樣吃：
一、吃得太辣
一到午休時間，不少白領(lǐng)就成群結(jié)伴地去寫字樓附近的餐廳、飯館犒勞自我。幾個同事一齊撮一頓，一是每一天都能換著花樣吃，二來大家關(guān)系也拉近了很多。最火的菜系要屬川菜和湘菜，許多人即使被辣得涕淚橫流，也愿意舍命相陪。辣椒中包含充足的維生素C、豐富的纖維，熱量較低，并且辣椒中還包含人體容易吸收的胡蘿卜素，對經(jīng)常應(yīng)對電腦的白領(lǐng)的視力有好處�？墒�，太辣的食品對于胃潰瘍的人就不適合了。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)胞，導(dǎo)致味覺喪失。
二、一碗面條當(dāng)午餐
這種習(xí)慣也有健康隱患，主要是營養(yǎng)不齊全。面條當(dāng)午餐，確實是方便，但蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物攝入量不足，礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食飽得快餓得也快，很容易產(chǎn)生饑餓感。對于午時下班晚或者工作強(qiáng)度大的人來說，它們所能供給的熱量絕對不可能確保機(jī)體整個午時能量的供給，工作效率自然會下降。如果要吃的話，也應(yīng)當(dāng)多搭配一些蔬菜、蛋類食品。
三、喝酒助興
請大家謹(jǐn)記，中午千萬不要喝酒。中午喝酒不但影響午時的工作效率，并且還將嚴(yán)重影響工作質(zhì)量。因為酒的主要成分是酒精，它對人的大腦有強(qiáng)烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會使人的意識在很長一段時間內(nèi)處于混亂狀態(tài)，無法控制自我的情緒和行為。
四、快餐省事
很多人狼吞虎咽十幾分鐘就解決一頓飯，之后投入到工作中去。其實進(jìn)餐速度太快不利于機(jī)體對食物營養(yǎng)的消化吸收，還加重了胃腸負(fù)擔(dān)，影響午時工作。正常情景下，用餐時間應(yīng)當(dāng)不少于30分鐘，這樣才能既保護(hù)胃，又讓大腦清靜下來，整理思緒，投入到午時的工作中去。
健康午餐的標(biāo)準(zhǔn)：
健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合很多蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。
營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要異常注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維
明白了中午吃什么好，同時午餐必須要吃，有的人因為工作繁忙，午餐就咬塊面包完事，這樣是十分不可取的，對身體健康也是一大傷害。
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