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24式太極拳口令有起勢(shì)、左右野馬分鬃、白鶴亮翅、左右摟膝拗、手揮琵琶、左右倒卷肱、左攬雀尾、右攬雀尾、單鞭、云手、高探馬、右蹬腳、雙峰貫耳、轉(zhuǎn)身左蹬腳、左下勢(shì)獨(dú)立、右下勢(shì)獨(dú)立、左右穿梭、海底針、閃通臂、轉(zhuǎn)身搬攔捶、如封似閉、十字手、收勢(shì)。
下頭是二十四式太極拳詳細(xì)口令和動(dòng)作要領(lǐng)：
一、起勢(shì)
�、賰赡_開立，②兩臂前舉，③屈膝按掌。
二十四式太極拳
二十四式太極拳
二、野馬分鬃
A.①收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步分手。
B.①后坐撇腳，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。
C.①后坐撇腳，②跟步抱球，③左轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。
三、白鶴亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐舉臂，③虛步分手。
二十四式太極拳
二十四式太極拳
四、摟膝拗步
A.①左轉(zhuǎn)落手，②右轉(zhuǎn)收腳舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
B.①后坐撇腳，②跟步舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
C.①后坐撇腳，②跟步舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
五、手揮琵琶
二十四式太極拳
二十四式太極拳
�、俑秸故郑诤笞粽�，③虛步合臂。
六、倒卷肱
①兩手展開，②提膝屈肘，③撤步錯(cuò)手，④后坐推掌。(重復(fù)三次)
七、左攬雀尾
①右轉(zhuǎn)收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步棚臂，④左轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑤后坐右轉(zhuǎn)下捋，⑥左轉(zhuǎn)出步搭腕，⑦弓步前擠，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右攬雀尾
�、俸笞勰_、右轉(zhuǎn)分手，②回體重收腳抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步棚臂，⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑥后坐左轉(zhuǎn)下捋，⑦右轉(zhuǎn)出步搭手，⑧弓步前擠，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、單鞭
①左轉(zhuǎn)扣腳，②右轉(zhuǎn)收腳展臂，③出步勾手，④弓步推舉。
十、云手
①右轉(zhuǎn)落手，②左轉(zhuǎn)云手，③并步按掌，④右轉(zhuǎn)云手、⑤出步按掌。(注：重復(fù)兩次)
十一、單鞭
�、傩甭洳接肄D(zhuǎn)舉臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探馬
�、俑胶笞故郑谔摬酵普�。
十三、右蹬腳
�、偈漳_收手，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步劃弧，④合抱提膝，⑤分手蹬腳。
十四、雙峰貫耳
�、偈漳_落手，②出步收手，③弓步貫拳。
十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳
�、俸笞勰_，②左轉(zhuǎn)展手，③回體重合抱提膝，④分手蹬腳。
十六、左下勢(shì)獨(dú)立
�、偈漳_勾手，②蹲身仆步，③穿掌下勢(shì)，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥提膝挑掌。
十七、右下勢(shì)獨(dú)立
�、俾淠_左轉(zhuǎn)勾手，②蹲身仆步，③穿掌下勢(shì)，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥提膝挑掌。
十八、左右穿梭
�、俾洳铰涫�，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步推架。
�、莺笞涫�，⑥跟步抱球，⑦左轉(zhuǎn)出步，⑧弓步推架。
十九、海底針
�、俑铰涫�，②后坐提手，③虛步插掌
二十、閃通臂
�、偈漳_舉臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十一、轉(zhuǎn)身搬攔捶
�、俸笞勰_右轉(zhuǎn)擺掌，②收腳握拳，③墊步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳攔掌，⑥弓步打拳。
二十二、如封似閉
�、俅┍鄯�，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十三、十字手
�、俸笞勰_，②右轉(zhuǎn)撇腳分手，③移重心扣腳劃弧。
二十四、收勢(shì)
�、偈漳_合抱，②旋臂分手，③下落收勢(shì)。
太極功夫到底是一種什么功夫？其博大精深，難以盡述。筆者根據(jù)親身領(lǐng)略過的數(shù)位前輩大師的真功名訓(xùn)和自身幾十年來的練功體悟，總結(jié)出太極拳的“松柔”、“知覺”和“內(nèi)勁”三大功夫，并深感這是最核心、最具代表性的太極功夫，并且三者之間相輔相成，有著完整而統(tǒng)一的內(nèi)在聯(lián)系，組成了一個(gè)嚴(yán)密的科學(xué)體系。今不揣淺陋示與同好，共同研究探討。
松柔
松柔是太極功夫中最基本的特征。開始學(xué)拳即要求松柔，到高級(jí)階段后仍是如此。離開松柔，太極拳的所有要領(lǐng)都不會(huì)做正確，更談不上得到真正的功夫。太極拳的松，是周身內(nèi)外之松。于外是在意念的虛領(lǐng)下節(jié)節(jié)松開；于內(nèi)是五臟六腑之安舒、經(jīng)絡(luò)氣血之通暢，毫無死硬僵固之意。松而不散，松而不亂，松中有意氣穿領(lǐng)。太極拳所有的基本功法和圓活、輕靈、渾厚的狀態(tài)，以及知覺功夫和內(nèi)勁功夫，都離不開“松”和“柔”。
有些人認(rèn)為不用力就是松，這是不準(zhǔn)確的。松是指精神上和形體上全面、徹底的放松，到達(dá)“松凈”狀態(tài)，不存半點(diǎn)拙力笨勁。松的境界是自然的，而不是刻意的，否則適得其反。放松是一個(gè)無限升華的過程，可謂“松”無止境。人在練功之前，關(guān)節(jié)發(fā)硬，拙力橫生，是很難放松的，即使有了必須的功夫，若沒有真正得到松的要領(lǐng)，仍會(huì)處于自以為松而實(shí)際并不松的狀態(tài)。如對(duì)敵之時(shí)，或因急于求勝，心浮氣躁，在動(dòng)作上強(qiáng)壓于人；或因怕處于被動(dòng)，強(qiáng)拔硬挺，就會(huì)出現(xiàn)“頂�！爆F(xiàn)象。松柔功夫高深者對(duì)敵時(shí)能隨屈就伸，做到“舍己從人”。有些人教拳或?qū)W拳，一開始就從“用”入手，實(shí)屬不當(dāng)。正確的練法應(yīng)當(dāng)從“松”入手，自始至終，在每招每式中悉心體會(huì)“松”的感覺。這種練法雖然在某一階段看起來提高很慢，但這才是真正太極功夫的開始。相反，不正確的練法會(huì)把人引向歧途，以致于“學(xué)拳容易改拳難”。松則靈，松得越好，靈敏度越高，才能到達(dá)“一羽不能加，蠅蟲不能落”的境界。同時(shí)，僅有“松”得好，才能“沉”得好。若有邪橫硬力未除，則會(huì)出現(xiàn)凹凸、斷續(xù)之病，消減太極內(nèi)力的發(fā)揮。有些人認(rèn)為，“松”僅有“化”的功能，這是不全面的。“松”不僅僅是“化”的前提，同時(shí)也是“發(fā)”的必備要素。舊時(shí)用人力打夯，幾
人同時(shí)用力將夯高高舉起，然后用全身之力帶動(dòng)手臂往下松抖，類似拳法上的松肩墜肘，以丹田之氣發(fā)生催力，貫于夯體，其沖擊效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于用手機(jī)械地將夯體硬壓下去。在“松”的基礎(chǔ)上，經(jīng)過內(nèi)在意識(shí)統(tǒng)領(lǐng)，使整體協(xié)調(diào)一致，便可產(chǎn)生“柔”勁，猶如竹條，根根纖維將其他組織均勻地串聯(lián)起來，使其整體富有良好的彈性。所以說，真正太極功夫上的“松”和“柔”，是在內(nèi)意引領(lǐng)和內(nèi)力灌充下的“松”和“柔”，無絲毫滯重，無剎那間斷，外觀如行云流水，內(nèi)察卻柔韌剛強(qiáng)。
知覺
知覺功夫就是我們常說的由“聽勁”到“懂勁”的功夫。雖然人人都有知覺的本能，但那只是一種低層次的條件反射，僅有經(jīng)過悉心訓(xùn)練，才能成為太極拳中的知覺功夫。正如楊澄甫所說:“知覺運(yùn)動(dòng)，雖固有之良，亦甚難得之于我也。非乃武無以尋運(yùn)動(dòng)之根由�！�
知覺功夫是在松靜功夫基礎(chǔ)上的一種功夫，實(shí)際上是“知人”的功夫。如果說松柔是體，重在知己，知覺則為用，重在知人。能知覺，方能見人則開，遇出則合，做到“粘、黏、連、隨”，“因敵變化示神奇”。知覺功夫不是一般意義上的手疾眼快，也不是局部的招法動(dòng)作，而是周身一家。此種境界雖然也離不開眼觀耳聽，大腦支配，但僅靠這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。推手對(duì)練時(shí)常常出現(xiàn)的“頂、匾、丟、抗”等毛病，多是因?yàn)椴欢X造成的。
“懂勁”是知覺功夫的最主要標(biāo)志。它的鍛煉方法主要是推手，經(jīng)過推手中的“問勁”和“聽勁”來體會(huì)提高，在“不丟不頂中討消息”，興趣點(diǎn)全在知覺功夫的高低。太極拳別于其他拳種之處，全在精神之內(nèi)斂和神經(jīng)感應(yīng)之靈敏，在太極推手中，每一個(gè)定式都會(huì)變化出無數(shù)的活式，所以都要在松靜中隨著接觸點(diǎn)上的消息去知覺，去確定，去靈活多變。死招死術(shù)不是真功夫，僅有真正懂了勁，有了知覺應(yīng)變本事，才能在被動(dòng)時(shí)做到人剛我柔，在得勁時(shí)做到我順人背，做到“走”、“粘”自如。
高級(jí)階段的推手不用眼看，手臂之上，甚至周身好像生耳長眼一般，所以練習(xí)推手又有“問勁”、“聽勁”、“摸勁”之說。功夫高深者甚至用黑布把眼蒙住，但各種勁路仍能明鏡在心，正如李亦畬所言彼有力我亦有力，我力在先；彼無力我亦無力，我意仍在先”，“彼勁方挨我皮毛，我之意已人彼骨內(nèi)”，到達(dá)“挨著何處何處擊”的境界。太極推手雖不是散手實(shí)戰(zhàn)，卻是太極功夫獨(dú)到而又無可替代的鍛煉方式，推手功夫長一分，散手功夫也便長一分。
內(nèi)勁
內(nèi)勁是太極拳最核心、最本質(zhì)的功夫，它不僅僅是技擊實(shí)力的體現(xiàn)，更是保全真身和“養(yǎng)吾浩然之氣”的高級(jí)境界。僅有練就上乘的內(nèi)勁功夫，才能夠說太極功夫到家。
太極內(nèi)勁是一種充盈之氣和內(nèi)在精神融合在一齊的高級(jí)合成力，經(jīng)過“行氣如九曲珠，無微不至，運(yùn)勁如百煉鋼，何堅(jiān)不摧”這樣長期氣斂入骨的鍛煉，會(huì)感到一種雄渾沉厚的內(nèi)在勁力充滿身心，雖筋皮柔軟于外，而腹臟堅(jiān)實(shí)于內(nèi)，外示安逸，內(nèi)固精神，真氣充足。它既剛又柔，既柔又剛，剛?cè)嵯酀?jì);既有方向，又無定向，八面支撐，渾身是手；既是實(shí)實(shí)在在的本體力量，又是虛靈變幻的內(nèi)在意識(shí)。
“以柔克剛”、“四兩撥千斤”、“借力打人”是太極拳的主要特點(diǎn)，但絕對(duì)不是說沒有內(nèi)勁。功夫的本身主要是指內(nèi)勁，沒有內(nèi)勁功夫，遇到強(qiáng)手，不但發(fā)不出，也化不開。楊澄甫在《審敵法》中說，“與人對(duì)敵，先觀其體格大小，如身體大，必有莽力，我以巧應(yīng)之;如其身體小，我以力攻之�！笨梢娞珮O功夫并非全然無力，亦非被動(dòng)應(yīng)對(duì)。其妙處在于靈活機(jī)動(dòng)，不使蠻力而已。再如武禹襄所說的“若物將掀起，而加以挫之之力”，都闡明了如何用力，何時(shí)用力，用何種力的觀點(diǎn)。那些認(rèn)為一說到“力”和“勁”便不貼合太極拳拳理拳法的觀點(diǎn)是膚淺的。《太極指明法》上有“用勁不對(duì)，不用勁不對(duì)”，只要將“力”用在火候上，把握分寸，得機(jī)得勢(shì)，則內(nèi)力越大，威力越大，效果越好。
內(nèi)勁的修煉，離不開練架子。我們常說練架子時(shí)“先求開展，后求緊湊”，這并非有意識(shí)的追求，而是內(nèi)勁或內(nèi)意練到必須程度時(shí)，自然會(huì)渾圓深厚，動(dòng)作由開展?jié)u趨于緊湊。初練者需要加大訓(xùn)練強(qiáng)度，但最終衡量功力深淺的標(biāo)準(zhǔn)不在于動(dòng)作的大小和底盤的高低，而主要在內(nèi)勁功夫。外靜如山岳，內(nèi)動(dòng)如江河，沒有內(nèi)勁，只講動(dòng)作，則漂浮無本。當(dāng)內(nèi)勁到達(dá)高深境界后，陰陽相濟(jì)，形、意、氣、力融為一體、歸于一心，不用走化即可用內(nèi)功發(fā)人。武禹襄《四字秘訣》中所說的“敷、蓋、對(duì)、吞”功夫即指此。“耄耋能御眾之形，快何能為？”老人靠的不單是手法身法，而主要是心法內(nèi)力也。王其和大師當(dāng)年躺于坑上，可將置于腹部的小米用內(nèi)力彈到房頂，李寶玉大師當(dāng)年與人交手，用中指微按對(duì)方肌膚，對(duì)方即感痛入骨髓，均可見內(nèi)功非凡。
隨著老一代太極大師的相繼辭世，再想見到純正的太極功夫已非易事，再想練成這樣的功夫更是難上加難，但太極先輩們?yōu)槲覀兞粝铝嗽S多寶貴的功夫資料和精神財(cái)富，太極功夫雖魅力無窮，但并非高不可攀，更非虛妄。只要我們遵循規(guī)律，科學(xué)地悟，靜心地練，同樣能到達(dá)太極功夫應(yīng)有的境界。
太極拳在學(xué)習(xí)的時(shí)候要注重基礎(chǔ)的練習(xí)，太極拳最基本的動(dòng)作有掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠，練習(xí)的時(shí)候和腿部的基本功結(jié)合練習(xí)，太極拳腿部的基本功有站樁、踢腿、壓腿、控腿等。
尤其是腿部有關(guān)節(jié)疾病的人，在練習(xí)的時(shí)候需要更加注意，規(guī)范的動(dòng)作是對(duì)關(guān)節(jié)有好處的，錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅僅不會(huì)保護(hù)關(guān)節(jié)還會(huì)起相反的作用，先將基礎(chǔ)的動(dòng)作練習(xí)熟練，之后再按照基本的招式中比較有代表性的動(dòng)作練習(xí)。
太極拳是中華民族的傳統(tǒng)武術(shù)之一，需要年輕人的傳承和發(fā)展，適當(dāng)?shù)木毩?xí)一些太極拳能夠緩解生活和工作上帶來的一些壓力，還能夠調(diào)節(jié)人的氣血，改善人身體內(nèi)的內(nèi)分泌，尤其是老年人，經(jīng)常練習(xí)還有延年益壽的效果。
二十四式太極拳的特點(diǎn)：
(一) 輕松柔和
太極拳的架式比較平穩(wěn)舒展，動(dòng)作要求不僵不拘，符合人體的生理習(xí)慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動(dòng)作。所以，練習(xí)一兩遍太極拳以后，會(huì)感到身上微微出汗，但不會(huì)出現(xiàn)氣喘等現(xiàn)象，給人以輕松愉快的感覺。由于太極拳具有這個(gè)特點(diǎn)，所以，不同年齡、性別和體質(zhì)的人都可從事太極拳練習(xí)。
(二) 連貫均勻
整套太極拳的動(dòng)作，從“起勢(shì)”到“收勢(shì)”，不論動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的過渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動(dòng)作演練起來，速度均勻，前后連貫，好像行云流水，連綿不斷。
(三) 圓活自然
太極拳的動(dòng)作不同于其他拳術(shù)，它要求上肢動(dòng)作處處帶有弧形，避免直來直往。通過弧形活動(dòng)進(jìn)行鍛煉，使動(dòng)作圓活自然，體現(xiàn)出剛?cè)嵯酀?jì)的特點(diǎn)，使身體各部分得到均勻的發(fā)展。
(四) 協(xié)調(diào)完整
太極拳不論是整個(gè)套路，還是單個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，都要求上下相隨，內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢動(dòng)作)一體，身體各部分之間要密切配合。在練習(xí)過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動(dòng)作都由軀干來帶動(dòng)，并且互相呼應(yīng)，切忌上下脫節(jié)或此動(dòng)彼不動(dòng)、呆滯等現(xiàn)象。
二十四式太極拳的動(dòng)作要領(lǐng)：
各式太極拳有不同的流派特征，然而，它們的動(dòng)作要領(lǐng)基本上是一致的。
(一) 神為主帥，意動(dòng)身隨
練習(xí)太極拳的全過程都要求用意念引導(dǎo)動(dòng)作，把注意力貫注到動(dòng)作中去。例如：做太極拳“起勢(shì)”兩臂徐徐前舉的動(dòng)作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動(dòng)作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動(dòng)作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動(dòng)作隨之不停，猶如用一條線把各個(gè)動(dòng)作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結(jié)的“神為主帥，意動(dòng)身隨”，就是強(qiáng)調(diào)用意念引導(dǎo)動(dòng)作。
(二) 注意放松，不用拙力
練習(xí)太極拳時(shí)，要求在保持身體正常姿勢(shì)的情況下，身體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。在做動(dòng)作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態(tài)直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動(dòng)，達(dá)到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協(xié)調(diào)、動(dòng)作自如的狀態(tài)。
(三) 上下相隨，周身協(xié)調(diào)
太極拳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。有人說，打太極拳時(shí)全身“一動(dòng)無有不動(dòng)”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，這些都是形容練太極拳時(shí)“上下相隨，周身協(xié)調(diào)”的意思。初學(xué)者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動(dòng)四肢來進(jìn)行活動(dòng)，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習(xí)單式動(dòng)作，同時(shí)練習(xí)步法，然后再進(jìn)行套路練習(xí)。
(四) 分清虛實(shí)，穩(wěn)定重心
在掌握太極拳身體姿勢(shì)的動(dòng)作要領(lǐng)后，要注意動(dòng)作的虛實(shí)和身體的重心。因?yàn)樵谔珮O拳的套路中，動(dòng)作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移，同時(shí)，還要講究身法和手法的運(yùn)用。不論由虛到實(shí)，還是由實(shí)到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢(shì)斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲”，就是對(duì)太極拳腳步輕盈和動(dòng)作均勻的描述。
(五) 自然呼吸，氣沉丹田
練習(xí)太極拳時(shí)，由于動(dòng)作輕松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)運(yùn)用腹式呼吸，以橫膈上下活動(dòng)完成“氣沉丹田”，讓腹部存養(yǎng)涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時(shí)就不至于因缺氧而氣喘，并有助于重心穩(wěn)定。注意含胸拔背有助于“氣沉丹田”。
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