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考試期間的飲食安排，原則上應(yīng)與平時(shí)無特別不同，但最重要的是飲食規(guī)律，下面就由小編為大家整理的高考期間一日三餐食譜，希望能給大家?guī)韼椭�，最后祝各位高考生高考順利�?/p>
高考期間一日三餐搭配食譜：
（一）
早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時(shí)省力；盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都明白，可怎樣吃能給大腦補(bǔ)充必需的能量、堅(jiān)持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)呢？營養(yǎng)學(xué)家提議：早餐要干稀搭配，主副食兼顧。
糖類是腦神經(jīng)組織活動(dòng)的唯一能量物質(zhì)，且儲(chǔ)存量極少，所以在腦力活動(dòng)較多的時(shí)候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動(dòng)動(dòng)力。所以早餐要有足夠的熱能供給，主食必須不能缺，家長可適當(dāng)做到“干稀搭配，主副食兼顧”，比如饅頭配豆?jié){、面包加牛奶、大餅豆腐花等。
此外，提議考生們?cè)绮瓦m量吃些補(bǔ)腦的食物，如魚類、牛奶、新鮮蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品盡量不要碰。但需要提醒的是，營養(yǎng)全面不代表暴飲暴食，否則只會(huì)加重考生腸胃負(fù)擔(dān)。
搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大（�。┟字�、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶（或酸奶或豆?jié){），雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考試過后，體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)素消耗很大，午餐吃得好，能夠讓考生午時(shí)同樣不覺疲憊、精神旺盛。
午餐的目的很明確，就是補(bǔ)充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復(fù)腦力的物質(zhì)，午餐加必須量的瘦肉、肝臟或魚肉（海魚最宜），不僅僅為考生供給了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也能供給卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質(zhì)，這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。
至于蔬菜、水果，大家都明白它們富含維生素，多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。與此同時(shí)，微量元素也會(huì)將腦機(jī)能調(diào)整到最佳狀態(tài)，比如菠菜、海帶含鐵，牡蠣、瘦肉含鋅等。
搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
晚餐：晚餐要補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn)，但不可吃得過多、吃得油膩。
晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果天熱考生胃口不好，也可適當(dāng)增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。；吃了好晚餐后，最好別吃過多的巧克力、冰淇淋等零食。冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂，應(yīng)避免過度食用。
搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
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早餐：如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么考試期間最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬�，不要往里面加糖，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹦幕藕湍蝾l�？忌材軌蛟谠绮蜁r(shí)喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品，也不能吃得過咸。
營養(yǎng)食譜：
方案1：雜糧粥（米+豆類品）、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆?jié){、蘋果。
方案2、雞蛋掛面（雞蛋、面條、青菜）、酸奶、蘋果。
方案3、炒米粉（米粉、瘦肉、豆芽）、牛奶或豆?jié){、香蕉。
方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。
方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。
中餐：中餐要供給足夠的`熱量和營養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試供給能量及營養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響復(fù)習(xí)或者考試發(fā)揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
醫(yī)生說：“午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就能夠了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，能夠刺激胃液分泌，增加食欲。”另外，用餐一小時(shí)后能夠喝一瓶酸奶，促進(jìn)消化。
營養(yǎng)食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。
晚餐：壽佩勤提議，晚餐也要供給足夠的熱量和營養(yǎng)，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，能夠多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，以引起考生食欲。另外，睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開水中加點(diǎn)醋服用，有利于睡眠。
營養(yǎng)食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發(fā)糕等。葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。
考前半小時(shí)或中途休息時(shí)可吃塊巧克力，其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對(duì)大腦葡萄糖和氧氣的供應(yīng)。
此外，如果感冒，考生要吃清淡點(diǎn)，能夠喝些清粥，同時(shí)補(bǔ)充維C，增強(qiáng)抵抗力。如果腹瀉，考生應(yīng)以流食為主，少吃油重的食物。女生如果“痛經(jīng)”，要多吃一些溫?zé)帷⒀a(bǔ)血、安神的食物，例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。
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1、早餐
推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個(gè)，鮮肉包一個(gè)，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。
溫馨小貼士：鮮牛奶里能夠適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片，麥片不但能夠供給人體必需的`碳水化合物，還包含豐富的維生素和礦物質(zhì)；蔬菜沙拉拌好之后能夠撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng)。
2、午餐
推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。
溫馨小貼士：海帶燉排骨能夠加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜包含豐富的胡蘿卜素，在人體中能夠轉(zhuǎn)換為維生素A，其不但能夠保護(hù)視力，并且是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞，當(dāng)然也包括腦細(xì)胞；冬瓜丸子湯中的丸子能夠是鮮魚丸，也能夠是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還能夠放一些蘑菇和豆腐；米飯能夠是二米飯（大米、小米），也能夠是紅薯飯、紅豆飯，還能夠是玉米米查飯（大米加上少許細(xì)玉米米查）。
3、晚餐
推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。
溫馨小貼士：五香醬鴨還能夠換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜必須要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里能夠加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補(bǔ)充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時(shí)候能夠在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。
（四）
1、早餐應(yīng)包含雞蛋、脫脂牛奶、酸奶和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個(gè)煎雞蛋，配一點(diǎn)西紅柿、黃瓜或其他水果等，也能夠喝一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅僅能夠調(diào)劑口味，還能夠抵抗因高度緊張的學(xué)習(xí)所造成的腦疲勞。
2、午餐要清淡，但應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素�？沙孕┤忸�、雞蛋等含熱量較高的食品，蔬菜應(yīng)注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維。
3、晚餐食譜在熱能、蛋白質(zhì)充足供給的基礎(chǔ)上，注意包含動(dòng)物類食品的瘦豬肉、豬肝、雞肉、牛奶、雞蛋及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設(shè)計(jì)。同時(shí)需要必須的碳水化合物，比如：豆類、土豆、玉米等，對(duì)增進(jìn)學(xué)習(xí)記憶、促進(jìn)腦力、抗疲勞有進(jìn)取意義。
4、如果有些考生有吃夜宵的習(xí)慣，那么夜宵最好要以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。此外，臨睡前最好喝杯牛奶以增進(jìn)睡眠。
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考試第一天：
早餐：大米綠豆粥、花卷、雞蛋1個(gè)、熗西芹腰果
午餐：米飯、紅燜晶魚、炒肉青椒、香菇燒油菜心、紫菜蛋花湯
晚餐：二米粥、饅頭、排骨燉豆角、西紅柿燒豆腐、熗菠菜
加餐：鮮奶（或酸奶）、水果、面包
考試第二天：
早餐：八寶粥、饅頭、雞蛋1個(gè)、熗土豆絲胡蘿卜
午餐：米飯、醬鴨肉、肉片燒茄子、熗西蘭花胡蘿卜、柿子蛋花湯
晚餐：大米粥、發(fā)糕、蝦仁炒苦瓜、炒肉木耳、熗金針菇黃瓜
加餐：鮮奶（或酸奶）、水果、點(diǎn)心
考試第三天：
早餐：二米粥、豆沙包、雞蛋1個(gè)、熗芹菜花生米
午餐：米飯、紅燜刀魚、滑溜肉片油菜、扒菜花胡蘿卜、冬瓜蛋花湯
晚餐：大米綠豆粥、饅頭、炒肉鮮蘑瓜片、鍋塌豆腐、拌生菜西紅柿松花蛋
加餐：鮮奶（或酸奶）、水果、點(diǎn)心
高考期間一日三餐營養(yǎng)建議：
早餐：
早餐是一天中最重要的一頓飯，為你的身體提供足夠的能量，讓你有一個(gè)美好的一天。 學(xué)習(xí)讓我們更加聰明、更加有智慧。 建議食譜包括：
一碗面條、米粥或油條加豆?jié){。
一個(gè)水煮蛋或煮蛋羹。
一份水果，如橙子或蘋果，有機(jī)會(huì)可以搭配寧夏枸杞進(jìn)行食用。
午餐：
午餐是一天中最重要的一餐，為你提供必要的能量和營養(yǎng)成分，讓你在下午茁壯成長。建議食譜如下：
一個(gè)小碗米飯，或者一份牛肉面或蔥油拌面。
一份肉類，如煎雞胸肉或煮鍋烤肉。
一份蔬菜，如西紅柿炒蛋或涼拌黃瓜。
一份水果，如草莓或香蕉。
晚餐：
晚餐是一天中最后一頓飯，為你提供足夠的營養(yǎng)成分，讓你在夜晚充滿活力。以下是建議食譜：
一份小碗米飯或一份焗飯。
一份肉類，如魚或煎牛肉排。
一份蔬菜，如花菜或豆腐菜。
一份水果，如櫻桃或桃子。
一杯牛奶或酸奶。
餐后甜點(diǎn)：
為了提供額外的能量和飽腹感，建議可以在午餐和晚餐后添加一些甜點(diǎn)，如：
大學(xué)生活是一次鍛煉自己的機(jī)會(huì)，讓我們學(xué)會(huì)如何處理人際關(guān)系，提升自己的能力和素質(zhì)。
一塊甜點(diǎn)，如蛋糕或餅干。
一份酸奶或冰淇淋�？梢赃x擇巧克力口味的冰淇淋，巧克力可以幫助緩解壓力，提高記憶力。
總的來說，飲食健康是高考前必須注意的一點(diǎn)，對(duì)于每個(gè)人來說，飲食的調(diào)節(jié)需要個(gè)性化，根據(jù)個(gè)人的口味和需要進(jìn)行科學(xué)的選擇，堅(jiān)持營養(yǎng)均衡的飲食準(zhǔn)則，自然的狀況下可以充滿活力，迎接每一天！
高考期間早餐：要足夠支撐3小時(shí)的思維效率
參考食譜：一個(gè)切片烤全麥饅頭或面包，幾片醬牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄�；蛘咭粌蓚�(gè)菜肉包子，一碗燕麥片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。其中，粥可以換成湯面，比如番茄蘑菇雞蛋湯面；包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅，雞蛋可以換成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好調(diào)整。
專家點(diǎn)評(píng)：早餐最好由谷類、奶類、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合。量不需要大，但種類盡量要齊全，食材盡量做到多樣化。同時(shí)要以天然食物為主，盡量少用燒烤、油炸，多采用蒸、燉、煮等對(duì)營養(yǎng)素破壞較少的方式。
早餐食譜推薦：
鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個(gè)，鮮肉包一個(gè)，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等） 。
溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng)。
營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：
1、碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。
2、牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。
3、蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時(shí)就會(huì)感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。
4、黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料，大腦的營養(yǎng)靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞。
高考期間午餐：別吃太飽否則影響下午考試
參考食譜：五谷配合多種蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類或魚類食物，并減少油、鹽及糖分。
專家點(diǎn)評(píng)：午餐在保證合口味的基礎(chǔ)上，要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，要多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補(bǔ)腦的食物如魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜等。同午餐不要吃太飽，否則影響下午的精神狀態(tài)。
午餐食譜推薦：
海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。
溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A，其不但能夠保護(hù)視力，而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞，當(dāng)然也包括腦細(xì)胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細(xì)玉米米查）。
營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：
1、海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì)，可以很好地補(bǔ)充體力和腦力。海帶是堿性食物， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。
2、考生由于長期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。
3、湯里加點(diǎn)兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補(bǔ)充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數(shù)倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì)，它還直接影響到大腦對(duì)能量的利用。
高考期間晚餐：夜晚別喝濃茶、咖啡提神復(fù)習(xí)
參考食譜：紅棗小米蓮子粥或南瓜牛肉胡蘿卜粥、青菜或豆類蔬菜、粥或湯、魚、少量肉類菜品、適量米飯或面食、適量水果、酸奶等。
專家點(diǎn)評(píng)：睡前吃多了不易消化的食物會(huì)影響脾胃，進(jìn)而影響到睡眠。晚餐品種要豐富，但口味要以清淡為主。最好選用富有營養(yǎng)、易消化的食物，少些油膩難以消化的食物，以免造成腸胃負(fù)擔(dān)，影響晚間休息。睡前1小時(shí)不要吃東西。
另外，考試期間不要喝濃茶、咖啡或提神飲料來增強(qiáng)精力�？Х纫螂m然能讓人暫時(shí)不困，但會(huì)消耗更多的營養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量，進(jìn)而可能影響第二天考試的發(fā)揮。
晚餐食譜推薦：
清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。
溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補(bǔ)充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。
營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：
1、魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%，消化率則高達(dá)95%。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補(bǔ)充了豐富的營養(yǎng)。
2、大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。
3、黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。
4、金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配，多種營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。
5、綠豆的營養(yǎng)價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對(duì)考生很適宜。
拓展內(nèi)容：
備戰(zhàn)高考要如何制定健康食譜
�。ㄒ唬I養(yǎng)均衡最重要
在考生營養(yǎng)方面，首先解決心態(tài)問題，有些家長認(rèn)為，孩子這段時(shí)間吃了什么東西就能增加幾十分或者就能變得特別聰明，這都是不現(xiàn)實(shí)的，合理營養(yǎng)為的是讓考生保持最佳應(yīng)試狀態(tài)，同時(shí)防止在非常時(shí)期生病。
在營養(yǎng)方面，最重要的是保持均衡，即熱能要充足，其次蛋白質(zhì)要充足，優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于雞、鴨、魚、蛋、奶等動(dòng)物性食品，同時(shí)大豆類食品也富含蛋白質(zhì)，其中魚類中含有的n3系列脂肪酸有利于智力的提高，一天的膳食中要有這些東西；此外，維生素要充足，維生素主要來自于新鮮的蔬菜、水果和雜糧，其中B組維生素被稱為是聰明的維生素；最后，無機(jī)鹽類礦物質(zhì)要保持充足，如鋅、鐵、鎂、硒等，主要來自于各種豆類、內(nèi)臟和雜糧，這類礦物質(zhì)有利于提高記憶力和免疫力。
特別指出，每天要吃多樣化的食物，量要適中，不能偏愛哪種就只吃哪種食物，這樣會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，因?yàn)闆]有一種食物能包含所有營養(yǎng)。
�。ǘ┎豢擅孕疟＝∑�
很多考生案頭都放著各種各樣的保健品，每到考試季節(jié)，各類保健品的廣告也是鋪天蓋地，有家長認(rèn)為，孩子吃了某某保健品就可以了，飲食方面就不太重視。家長對(duì)保健品要有個(gè)正確的態(tài)度，不能本末倒置，任何保健品不能取代飲食，因?yàn)槊糠N保健品只含有一種營養(yǎng)成分，如能提神或能促進(jìn)飲食卻不能提供熱量、蛋白質(zhì)，對(duì)待保健品，家長可在營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)。
�。ㄈ┡胝{(diào)手法要多樣化
有些家長很苦惱，自己辛辛苦苦做了一桌子的菜，孩子看著卻沒胃口。李群主任認(rèn)為，家長在烹調(diào)方面要有所講究：首先烹調(diào)手法可以不拘一格，煎、炒、燒、炸可以換著來，避免過度單一，這其中也要避免過度煎炸；同時(shí)在菜的顏色上，也要追求多樣化，盡量搭配得有新鮮感；此外，葷素、咸甜要搭配合理，有的家長每天都給孩子吃大魚大肉，結(jié)果考完后去醫(yī)院一查，孩子血脂高、血壓也高。
特別提醒，這一時(shí)期，食品的衛(wèi)生非常重要，最好不要吃路邊不潔的小吃、油炸食品。最好的方法是盡量減少吃剩的東西。
三套食譜供你參考：
食譜一：
早餐：牛奶一杯、雞蛋一個(gè)，面包一個(gè)，蔬菜色拉一份。
中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結(jié)燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。
晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。
食譜二：
早餐：豆?jié){一杯、煎餅一個(gè)、麥片粥一碗、水果切片一碟。
中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。
晚餐：面條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。
食譜三：
早餐：玉米粥一碗、粽子一個(gè)、豆腐腦一碗、水果色拉一份。
中餐：炒魚片、清蒸仔雞、涼拌黃瓜、羅宋湯。
晚餐：水餃或餛飩。
一周一日三餐食譜：
周一：
早餐：牛奶+煮雞蛋+饅頭、包子面包或饅頭中放火腿肉、火腿腸、奶酪或花生醬、草莓醬、番茄醬等，再加幾片黃瓜片、番茄片。
中餐：主食：紅豆飯（大米、紅小豆）+紅燒魚、肉末海帶絲、香菇炒油菜+番茄湯。
晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。
周二：
早餐：豆?jié){+雞蛋（煎雞蛋不宜）+包子、面包或饅頭中放方腿肉。
中餐：主食：米飯。副食：清燉排骨藕（排骨、腔骨均可，鮮藕，調(diào)味品）+肉片炒芹菜+拌黃瓜絲。湯：紫菜湯（紫菜、蝦皮、調(diào)味品）。
晚餐：晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。
周三：
早餐：小米粥+茶雞蛋+燒餅+方腿肉、火腿腸。
中餐：金銀卷（面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽）+肉末燒豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆絲（土豆、尖椒、調(diào)味品）。小菜：泡菜。
晚餐：米飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒西紅柿、紅燒滑子菇。湯：海米芹菜葉湯（芹菜嫩葉、海米或其他海味）。
周四：
早餐：餛飩、燒餅。
中餐：發(fā)糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗）+紅燒排骨+番茄炒雞蛋（番茄、雞蛋、調(diào)味品）+清炒西蘭花（西蘭花、調(diào)味品）。小菜：泡菜。
晚餐：米飯、炒肝尖、肉片炒芹菜、紅燒滑子菇。湯：綠豆湯。
周五：
早餐：小豆粥+雞蛋（煎雞蛋不宜）+饅頭、包子。
中餐：米飯+肉末海帶絲+木須肉。
晚餐：饅頭、蝦仁黃瓜、紅燒滑子菇。小菜：拌黃瓜。
周六：
早餐：豬肉包子、小米粥。
中餐：米飯+紅燒魚+炒清菜。
晚餐：饅頭、土豆牛肉、肉片芹菜。小菜：拌黃瓜。
周日：
早餐：銀耳羹+炒飯+蒸蛋。
午餐：米飯+胡蘿卜排骨+清炒荷蘭豆。
晚餐：干燒帶魚+清炒土豆絲+醋熘白菜
晚間餐：復(fù)習(xí)到深夜的。孩子，能夠喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。
小提醒：每一天保證牛奶2袋、雞蛋1個(gè)、蔬菜、魚蝦或肉類、水果一個(gè)。
專家提議：每日的飲品能夠適當(dāng)加兩、三味中草藥，比如枸杞、菊花，或者參須、麥冬等。
菊花：散風(fēng)清熱，平肝明目；枸杞：養(yǎng)肝、滋腎、潤肺；參須：益氣、生津、止渴；麥冬：養(yǎng)陰生津，潤肺清心。
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